Lenyomom” program

100 fekvőtámasz

Bevezetés

OSU!

Sokszor elhangzott már edzés alatt és szerintem már ettől függetlenül benned is megfogalmazódott a gondolat, hogy jó lenne a karate edzésen kívül is mozogni, edzeni magad. Jó lenne elérni olyan erőnlétet, hogy karate edzésen sensei-nek a lehető legkevesebbet kelljen foglalkozni az erőnléti szintünk növelésével, mert 1. ezt nagyjából egyedül is megtehetjük, 2. annál több időnk marad az edzésen olyan dolgok tanulására, amiket viszont egyedül nem lennénk képesek elsajátítani.

Amennyiben komolyan gondolod az erőnléted javítását, kövesd ezt a 6 hetes programot és hamarosan jó úton leszel afelé, hogy 100 szabályos fekvőtámaszt folyamatosan meg tudj csinálni!

Azt gondolod, hogy soha az életben nem lennék rá képes? Igenis képes vagy rá! Mindössze egy jó edzéstervre, sok önfegyelemre és heti 30 perc edzésre van szükséged a cél eléréséhez!

Biztos, hogy a sorok olvasói közül többen is meg tudnak csinálni akár 50 fekvőtámaszt is egyfolytában, de ők kisebbségben vannak. A legtöbb ember 20, vagy akár 10 fekvőtámaszt is alig tud megcsinálni.

Ennél az edzéstervnél nem az számít, hogy milyen erőnléti kategóriába tartozol. Amennyiben követed ezt a fokozatosan erősödő edzéstervet, biztos vagyok benne, hogy a végén képes leszel 100 szabályos fekvőtámasz megtételére!

Mi a fekvőtámasz?

Hivatalosan a fekvőtámasz „gyakori erőnövelő edzőgyakorlat, amely során közel vízszintes testhelyzetből, arccal a föld felé nézve karunkat kinyújtva leengedjük a testünket, majd kinyomjuk. Pudingok és egyéb cukrászipari termékek tenyéren, karatékák a mutatóujj és a középső ujj bütykén (seiken) nyomják.

A fekvőtámasz alapgyakorlat a legtöbb sportágban és kifejezetten központi szerepet játszik a katonai kiképzések során. A fekvőtámasz segít a mellizom és a tricepsz fejlesztésében, valamint kiváló kiegészítő edzést jelent a deltaizom, az elülső fűrészizom (a bordákat fedi és oldalirányú mozgásnál segít), hollócsőr karizom (a kar testhez zárását, valamint gyors előrelendítését segíti), valamint az egész felsőtest számára.

Miért pont fekvőtámasz?

A fekvőtámasz egyike a legegyszerűbb és leggyakoribb testedzési módoknak. A fekvőtámasz nemcsak a mellkasra van jótékony hatással, de csodálatosan alakítja a hasizmot, tricepszet, vállakat és a törzset is. Mindez együttesen hatékonyan növeli az ütéserőt – tehát minél több fekvőtámaszt tudsz lenyomni, annál nagyobb az esélye, hogy akit megütsz (szabályosan persze) az eldől, mint a rohadt nád.

A seiken-en végrehajtott fekvőtámasz hozzászoktat az ütés közbeni helyes kéztartás bevésődéséhez (erre a célra minden más módszer közül a fekvőtámasz a leginkább hatásos) és keményíti az ütőfelületet.

Fekvőtámaszt bárhol csinálhat az ember és ami a legjobb az egészben: teljesen ingyenes – semmilyen drága felszerelésre vagy terembérletre nem kell költenünk.

Az erőd, az edzettséged és az általános egészségi állapotod növelése érdekében mindössze 30 percet kell rászánnod hetente és amilyen szigorúan csak lehet, kövesd az edzéstervet.

Bemelegítés

Pár szót szólnék még a bemelegítés fontosságáról. Nem kell az edzések előtt komplett 30 perces japán gimnasztikát elvégezni, de a csuklókat, könyökeinket, a vállakat, a nyakat és a csípőt érdemes röviden bemelegíteni az edzésen látottak szerint. A fekvőtámasz nem kifejezetten az a mozgásforma, ami alatt sok sérülést lehet összeszedni, de egyrészt jobb biztosra menni, másrészt pedig az ízületeknek kifejezetten jót tesz, ha felkészítjük őket a várható terhelésre.

Többek között azért is javasolt a fekvőtámasz seiken-en történő nyomása, mert így a csuklót egyenesen tartva éri terhelés, ami jóval kevésbé veszi igénybe, mint a hajlított állapotú terhelés.

Étkezés

Ugyan nem body-building sportkör vagyunk, de nem lehet figyelmen kívül hagyni a helyes táplálkozás fontosságát. Minderre nem azért van szükség, hogy mindenkiből szép nagy kétajtós szekrény legyen, hanem mert az izmoknak a fejlődéshez táplálékra van szükségük. Ha nem eszel rendesen, akkor az izmok nem tudnak fejlődni és az edzésterv által előír, hétről hétre növekvő igénybevételt nem fogják tudni tolerálni. Edzés előtt max. 1-2 órával egyél utoljára és egész nap igyál sok folyadékot – lehetőleg sima vizet. A cukros üdítők, a kávé, és a tea NEM számítanak folyadéknak, sőt, inkább folyadékot vonnak el a szervezettől – fogyassz minél kevesebbet belőlük.

Felmérő teszt

Mielőtt belekezdenél az edzéstervbe szükséges felmérni a kezdeti erőnlétedet. A következő teszt felméri a jelenlegi edzettségi szinted és meghatározza honnan kezdd el az edzéstervet.

kor

< 40 év

40 - 55 év

> 55 év

osztályzat

lenyomott fekvőtámaszok

1

0 - 5

0 – 5

0 – 5

2

6 - 14

6 – 12

6 – 10

3

15 - 29

13 – 24

11 – 19

4

30 - 49

25 - 44

20 - 34

5

50 - 99

45 - 74

35 - 64

A teszt elvégzéséhez egyszerűen csinálj annyi szabályos fekvőtámaszt, amennyit csak bírsz. Ne csalj – magadnak teszel rosszat, ha emiatt rosszul kezded az edzéstervet. A kapott eredmény lehet, hogy elég szerény, de az őszinteség az első lépés, ha tényleg fejlődni szeretnél. A legtöbben valószínűleg a 2-es vagy 3-as csoportba fogtok esni.

Miután izzadtan összerogytál, lepergett előtted az eddigi életed és végül sikeresen leküzdötted a kezeid remegését, jegyezd meg (akár fejben, akár írásban), hogy mennyi fekvőtámaszt sikerült lenyomnod. Mielőtt belekezdenél az első heti edzésterv végrehajtásába, azt javaslom pihenj legalább egy napot. Hetente 3 napra korlátozódik az edzésterv, amire – a karate edzések figyelembe vételével - javaslom a hétfőt, a szerdát és a pénteki vagy szombati napot.

 

2. hét: Klikk ide!

 

3. hét: Klikk ide!

 

4. hét: Klikk ide!

 

5. hét: Klikk ide!

 

6. hét: Klikk ide!

 

Tameshiwari: Klikk ide!